Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin C - Wann ist die Einnahme sinnvoll und welchen Bedarf hat der menschliche Körper
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Ob Pillen, Sprays oder Brausetabletten – Nahrungsergänzungsmittel sind beliebt. Viele greifen zu den Präparaten, um einer Nährstoffunterversorgung vorzubeugen. Bei einigen Vitaminen macht das tatsächlich Sinn, bei anderen Nährstoffen im Regelfall eher weniger.

Wann und wie sinnvoll die Einnahme von Vitamin C, Vitamin D, Magnesium, Kalzium und Zink wirklich ist, wird hier beleuchtet.

Studienergebnisse: Gut versorgt oder unterversorgt?

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung kann fast alle Vitamine, Mineralien und Spurenelemente liefern. Wie gut es um die Versorgung hierzulande tatsächlich steht, wurde zuletzt im Rahmen der bundesweiten „Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland“ untersucht. Der 13. DGE-Ernährungsbericht aus dem Jahr 2017 hat die Versorgung mit Folat, Jod, Kalium, Natrium und Vitamin D betrachtet. Bei Folat und Kalium schnitt die Mehrheit der Probanden gut ab, beim Natrium lagen fast alle sogar über dem empfohlenen Referenzwert. Die Versorgung mit Jod war hingegen nicht optimal, rund 30 Prozent waren unterversorgt.

Noch dramatischer sah es bei Vitamin D aus. Ein Drittel der Probanden war mangelhaft versorgt und weitere 40 Prozent waren nur knapp ausreichend versorgt. Vitamin D generiert der Körper mithilfe von Sonnenlicht. Nur geringe Mengen des Sonnenvitamins können über die Nahrung (Eigelb, fetter Fisch, Leber) aufgenommen werden.

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Ein gravierender Vitamin-D-Mangel führt zur Demineralisierung der Knochen. Eine gute Versorgung mit Vitamin D hat auch positive Effekte auf Atemwegsinfektionen sowie Asthma und COPD. Studien haben gezeigt, dass das Risiko für akute Atemwegserkrankungen (Erkältung etc.) steigt, je niedriger der Vitamin-D-Wert im Blut war.

Auch ein Zusammenhang zwischen der Versorgung mit Vitamin D und dem Risiko für Depressionen, abnehmende kognitive Leistungsfähigkeit und Demenz wurde inzwischen in Studien beobachtet.

Bei Vitamin D kann sich eine Supplementierung also lohnen. Vor der Einnahme sollte allerdings ein Bluttest den aktuellen Vitamin-D-Status prüfen. Denn eine Überdosierung führt zu Nierenproblemen.

Vitamin C – lebenswichtiges Vitamin und Booster für Eisenaufnahme

Vitamin C ist an zahlreichen Vorgängen beteiligt und lebenswichtig. Zudem hilft Vitamin C bei der Absorption von Eisen. Die empfohlene Tagesdosis (Männer: 110 mg/Tag, Frauen: 95 mg/Tag, in der Schwangerschaft: 105 mg/Tag, in der Stillzeit: 125 mg/ Tag) ist über eine ausgewogene Ernährung leicht zu erreichen.

Vitamin C steht ausreichend über Obst und Gemüse zur Verfügung, kann aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Tabletten) eingenommen werden
Vitamin C steht ausreichend über Obst und Gemüse zur Verfügung, kann aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (z.B. Tabletten) eingenommen werden ©studioM / depositphotos.com

Ausnahmen gelten bei Rauchern, Alkoholikern, ständiger Medikamenteneinnahme (Acetylsalicylsäure ASS, Kortison), chronischen Krankheiten oder einer Ernährung ohne Obst und Gemüse. Auch starke körperliche Anstrengung (Marathonläuferin, Extremsportler, Soldatin) sowie längere Aufenthalte in extremer Kälte können eine erhöhte Einnahme notwendig machen, hier bietet sich natürliches Vitamin C an.

Eine Überdosierung mit Vitamin C ist höchst unwahrscheinlich, da das wasserlösliche Vitamin einfach wieder ausgeschieden wird. Es kann jedoch zu Verdauungsbeschwerden kommen. Problematisch kann eine erhöhte Einnahme von Vitamin C hingegen bei Menschen werden, die zu Nierensteinen neigen sowie bei Personen, die zu viel Eisen speichern.

Magnesium – das Sportlermineral

Magnesium ist an hunderten Vorgängen im Körper beteiligt und lebenswichtig. Die meisten Menschen verbinden das Mineral aber mit Muskelkrämpfen. Dabei ist es auch für den Energiestoffwechsel, die Nervenfunktion und zahlreiche andere Vorgänge zentral.

Der tägliche Magnesiumbedarf liegt für erwachsene Frauen und Männer zwischen 300 und 400 Milligramm. In der Regel kann diese Menge über die Ernährung gedeckt werden. Vor allem Haferflocken, Cashewnüsse und Haselnüsse enthalten viel Magnesium. Auch einige Mineralwässer sind reich an Magnesium.

Ein Magnesiummangel kann sich über Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit, Erbrechen oder Schwindel bemerkbar machen. Alkoholismus, entwässernde Medikamente und längerfristige Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes können einen Magnesiummangel begünstigen.

Eine Überdosierung kann beispielsweise zu Durchfällen und Abfall des Blutdrucks führen.

Über die Ernährung allein kann es nicht zur Überdosierung kommen. Einige Nahrungsergänzungsmittel sind jedoch sehr hoch dosiert. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt bei Nahrungsergänzungsmitteln eine Maximalmenge von 250 Milligramm Magnesium pro Tag nicht zu überschreiten.

Kalzium – für Stabilität

Kalzium ist wichtig für gesunde Muskeln, Nerven, Knochen und Zähne. Zudem ist der Mineralstoff an der Blutgerinnung beteiligt. Für einen Mangel sind vor allem Laktoseintolerante, Veganer, weibliche Jugendliche und Frauen nach den Wechseljahren gefährdet, denn Kalzium steckt vorrangig in Milchprodukten. Nüsse, grünes Gemüse wie Broccoli sowie mit Kalzium angereicherte Soja-Produkte enthalten ebenfalls relevante Mengen des Minerals.

Wer ein Nahrungsergänzungsmittel nehmen will, sollte laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung eine Gesamt-Kalziumzufuhr von maximal 1.000 mg pro Tag beachten. Eine längerfristige Überdosierung kann zu Gefäßverkalkungen und Nierensteinen führen.

Wichtig zu wissen: Damit Kalzium in die Zellen gelangt ist Vitamin D nötig.

Zink – lebenswichtiges Spurenelement

Zink ist an etlichen Vorgängen im menschlichen Körper beteiligt und gilt als zentral für ein funktionierendes Immunsystem. Da es sich um ein Spurenelement handelt, werden nur geringe Mengen an Zink gebraucht (Männer: 10 mg/Tag, Frauen: 7 mg/Tag, Schwangere: 11 mg/Tag). Zink steckt in vielen tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Käse, Fisch und Fleisch.

Viele Lebensmittel beinhalten das Zink-Mineral, darüber hinaus stehen auch hier Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung
Viele Lebensmittel beinhalten das Zink-Mineral, darüber hinaus stehen auch hier Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung©bit245 / depositphotos.com

Bei vegetarischer und veganer Ernährung, bei Stress sowie bei chronischen Magen-Darm-Erkrankungen kann es zu einem Zinkmangel kommen. Dann helfen Nahrungsergänzungsmittel. Die tägliche Höchstmenge sollte man laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) 6,5 mg nicht überschreiten. Eine Überdosierung mit dem Schwermetall kann zu Problemen mit den weißen und roten Blutkörperchen sowie zu Vergiftungserscheinungen führen.

Angelikawurzel – der Appetitanreger

Angelikawurzel (biologisch: Angelica archangelica, landläufig: Engelwurz) ist ein Kraut, das gegen Blähungen und Völlegefühl helfen kann und den Appetit anregt. Es enthält viele ätherische Öle und hat einen bitteren Geschmack.

Dank der Bitterstoffe bilden sich vermehrt Magensäure, Gallensäure und Bauchspeicheldrüsenenzyme. Die Verdauung schaltet einen Gang höher. Zudem wirkt Angelikawurzel krampflösend.

Ein Nebeneffekt des Krauts ist, dass die Haut lichtempfindlicher werden kann. Daher sollte die Sonne bei Einnahme von Angelikawurzel lieber gemieden werden. Bei Magen-Darm-Geschwüren ist von der Einnahme generell abzuraten.

Nahrungsergänzungsmittel unter bestimmten Bedingungen sinnvoll

Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, ob jemand gut mit Nährstoffen versorgt ist oder nicht.

Manchmal können Stress, starke körperliche Anstrengung, eine einseitige Ernährung, der bewusste Verzicht auf Lebensmittel tierischen Ursprungs, ungünstige Lebensgewohnheiten wie ständiges Aufhalten in Innenräumen, Alkoholkonsum und Rauchen, die Einnahme von Medikamenten oder chronische Krankheiten dazu führen, dass es zu einer Unterversorgung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen kommt.

Dann können Nahrungsergänzungsmittel von Nutzen sein. Idealerweise sollte vor der Einnahme Rücksprache mit einer Ärztin oder einem Arzt stattfinden. Mittels eines Bluttests lässt sich feststellen, ob tatsächlich ein Mangel vorherrscht. Zudem kann der Mediziner abschätzen, ob es aufgrund vorhandener Krankheiten oder verschriebener Medikamente eventuell zu Wechselwirkungen kommen kann.

Verwendete Quellen:

  • https://www.dge.de/presse/pm/wie-sind-die-deutschen-mit-naehrstoffen-versorgt/?L=0&cHash=96f834f32cfd638e13dee38b45f03e94
  • https://www.dge.de/presse/pm/guter-vitamin-d-status-kann-vor-akuten-atemwegsinfektionen-schuetzen/
  • https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/nahrungsergaenzungsmittel-2030356
  • https://www.verbraucherzentrale.de/aktuelle-meldungen/lebensmittel/endlich-klartext-bei-nahrungsergaenzungsmitteln-13409
  • https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/vitamin-c-erstaunlich-gesund-1915
  • https://www.aok.de/pk/magazin/ernaehrung/vitamine/warum-magnesium-nicht-nur-beim-sport-wichtig-ist/
  • https://www.apotheken-umschau.de/medikamente/heilpflanzen/engelwurz-pflanzlicher-helfer-bei-verdauungsproblemen-733079.html
  • https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Nahrungsergaenzungsmittel-Wann-sind-sie-sinnvoll,nahrungsergaenzung6.html

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Nahrungsergänzung - Was der Körper benötigt und wann die einnahme sinnvoll ist

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