5x5 Training als intensive Lösung für den Muskelaufbau
© ArturVerkhovetskiy / depositphotos.com

Das sogenannte 5×5 Training ist eine besondere Methode im Krafttraining, Gewichtheben und Bodybuilding, die unter Athleten beliebt ist, die sich zum Ziel setzen, in möglichst kurzer Zeit viel Muskelmasse und Kraft aufzubauen.

Es wird bei richtiger Ausführung zu einer sehr hohen Stimulierung der Muskulatur und führt zu so einem intensiven Wachstumsreiz.

Wie funktioniert das 5×5 Training?

Beim 5×5 Trainingskonzept wird das Gewicht so gewählt, dass damit fünf Sätze mit jeweils genau fünf Wiederholungen korrekt ausgeführt werden können. Gelingen dem Athleten alle fünf Sätze, ohne dass die Ausführung der Übung darunter leidet, so kann das Gewicht in der nächsten Trainingseinheit erhöht werden. Beim nächsten Workout werden von der jeweiligen Übung wiederum fünf Sätze mit fünf Wiederholungen durchgeführt, und so weiter.

Da jede Übung im 5×5 Trainingssystem sehr intensiv und anstrengend ist, werden in der Regel nur Grundübungen durchgeführt, da diese zu einem besonders starken Wachstumsreiz führen. Statt Bizepscurls und Wadenheben werden also Übungen gewählt, die große Muskelgruppen und mehrere Gelenke gleichzeitig involvieren. Also beispielsweise Kniebeuge, Bankdrücken, Schulterdrücken oder Kreuzheben.

Werbung

Je nachdem, wie viele Wiederholungen von einer Übung durchgeführt werden, unterscheidet sich der Trainingseffekt. Als Faustregel gilt: Bei ein bis drei Wiederholungen pro Satz wird vor allem die Maximalkraft trainiert, bei drei bis zehn Wiederholungen (je nach Übung) ist der Muskelaufbau-Effekt am größten, und bei einer noch höheren Wiederholungszahl führt das Workout vor allem zu einem Aufbau von Kraftausdauer.

Das 5×5 Training liegt im unteren Wiederholungsbereich des typischen Muskelaufbau-Trainings, führt also insbesondere zum Aufbau von mehr Muskelmasse und Kraft. Meist werden drei oder vier Übungen in ein Workout eingebaut, die sowohl den Ober- als auch den Unterkörper trainieren.

Worauf ist unbedingt zu achten?

Durch das hohe Trainingsgewicht ist insbesondere im letzten Satz die Verletzungsgefahr gegenüber Übungen mit mehr Wiederholungen erhöht. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass jede Wiederholung technisch so sauber wie möglich ausgeführt wird. Werden in einem oder mehreren Sätze keine fünf korrekten Wiederholungen geschafft, sollten diese insbesondere in den letzten beiden Sätzen einer Übung nicht erzwungen werden. Bei der nächsten Trainingseinheit wird das Gewicht folglich nicht erhöht oder sollte, falls es eindeutig zu hoch gewählt war, sogar verringert werden.

In der Regel führen Kraftsportler zwei bis vier Sätze pro Übung durch, also ist das 5×5 Training besonders intensiv und körperlich und geistig fordernd. Es sollte also nicht das einzige Trainingskonzept sein, auf dem Workouts aufbauen, sondern auch durch Übungen mit mehr Wiederholungen und weniger Gewicht ergänzt werden, oder nur phasenweise zur Anwendung kommen.

Darüber hinaus ist wichtig, dass zwischen den Sätzen und Übungen ausreichend lange Pausen gemacht werden, also mindestens ca. 90 Sekunden lang. So kann sich der Kreislauf regenerieren und die Verletzungsgefahr sinkt. Außerdem sind sowohl die Regeneration zwischen zwei Workouts als auch die Ernährung enorm wichtig, insbesondere bei einem intensiven Trainingskonzept wie dem 5×5 System. Ausreichend Schlaf und Entspannung sowie eine proteinreiche Ernährung, die genügend gesunde Fette und langkettige Kohlenhydrate beinhaltet, ist unabdingbar, um bei jedem Workout die volle Leistung erbringen zu können.

Um für eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß nach dem Training zu sorgen, kann sich die Einnahme von Whey-Protein (beispielsweise mit dem Quantumleap Iso Whey in Form von Shakes) lohnen.

Fazit zum 5×5 Training

Das 5×5 System ist ein Trainingskonzept, das gleichermaßen von Kraftsportlern und Gewichthebern genutzt wird, um gleichzeitig ihre Kraft zu steigern und Muskelmasse aufzubauen. Der Fokus liegt auf Grundübungen wie der Kniebeuge, Klimmzügen oder Military Press.

Um sich im Training kontinuierlich zu steigern, ist eine ausreichend lange Regeneration sowie eiweißreche Ernährung erforderlich.

Werbung
Vorheriger ArtikelZeckenschutz für Hunde: Was hilft, damit die Biester nicht beißen?
Nächster ArtikelGartenhaus mit Anbau – Untergrund und Pflege

HINTERLASSEN SIE EINE ANTWORT

Please enter your comment!
Please enter your name here