Das Immunsystem sorgt für die Gesundheit des eigenen Körpers - Tipps, wie man das Immunsystem stärken kann
Das Immunsystem sorgt für die Gesundheit des eigenen Körpers - Tipps, wie man das Immunsystem stärken kann - ©Andreus / depositphotos.com

Das menschliche Immunsystem ist eine der komplexesten Strukturen im Körper. Es ist abhängig von unbeschreiblich vielen Einflüssen wie Hormonen, Organen und Erregern, die es selbst wiederum beeinflusst. Bis heute konnte es nicht in seiner gesamten Komplexität ergründet werden, jedoch sind eine Vielzahl von Maßnahmen bekannt, die das Immunsystem bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Körpers unterstützen können.

An apple a day…

Es ist allgemeinhin bekannt, dass eine ausgewogene Ernährung die Gesundheit fördert. Allem voran Vitamine, die in frischem Obst und Gemüse in großer Zahl vorhanden sind, sind förderlich für das Immunsystem. Diese wertvollen Stoffe kann der menschliche Körper nicht selber herstellen, weshalb sie durch Nahrung zugeführt werden müssen.

Zu beachten ist dabei, dass manche Vitamine nur in Verbindung mit Fett vom Körper verwertet werden können. Das ist aber kein Grund, Lebensmittel, die diese Vitamine enthalten durch besonders fettreiche Zubereitung zu einer Kalorienbombe zu machen. Bereits geringe Mengen an Fett helfen dem Körper das Vitamin aufzuschlüsseln. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören A (das in Karotten zu finden ist), D (das aus Eigelb gewonnen werden kann), E (das unter anderem in vielen Nüssen steckt) und K, das man z.B. durch Blattspinat aufnehmen kann.

Weitere Lebensmitteln, die als besonders wertvoll für ein gut funktionierendes Immunsystem gelten sind etwa Brokkoli, Kohl, Tomaten, Knoblauch, Zitrusfrüchte, Beeren und Trauben.

Die Menge macht das Gift

Fett ist nicht gleich Fett. Auch hierbei gibt es Stoffe, die sogenannten essentiellen Fettsäuren, die durch Nahrung zugeführt werden müssen. Bei den beiden für den menschlichen Organismus essentiellen Fettsäuren handelt es sich um Linolsäure und Linolensäure, die in hohen Mengen in Leinöl und Walnussöl enthalten sind.

Generell empfiehlt sich aber eine ausgewogene Mischung, die sich durch eine abwechslungsreiche, gesunde Ernährung und den Konsum von Nüssen und Ölsaaten ergibt.

Der bunte Mix

Neben den bereits genannten Vitaminen gibt es noch viele weitere Spurenelemente und Mineralstoffe, die für den Körper essentiell sind. Nach eben diesen Stoffen wurde die Ernährungspyramide ausgelegt, wobei auch hier wieder entscheidend ist, dass hinsichtlich der Gemüse-, Obst-, Getreide-, Fisch- und Fleischsorten auf Abwechslung zu achten ist. Auch eine auf gesunden Lebensmitteln basierende Ernährung kann ungesund sein, wenn sie zu einseitig ist.

Auch in Hinblick auf vegetarische und vegane Speisepläne ist darauf zu achten, dem Körper genügend Eiweiß zukommen zu lassen, da dieses für den Aufbau von Aminosäuren unbedingt notwendig ist.

Darüber hinaus sind besondere Eiweiß-Kohlenhydrat Kombinationen besonders gut verwertbar. Dies sind vor allem jene, die sich aus tierischem Eiweiß mit hochwertigen Kohlenhydraten zusammensetzen, wie etwa Ei mit Kartoffeln. Aber auch in Hülsenfrüchten findet man hochwertiges Eiweiß.

Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten kann das Immunsystem stärken, wenn die Ernährung ausgewogen ist
Eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten kann das Immunsystem stärken, wenn die Ernährung ausgewogen ist – ©Sewcream / depositphotos.com

Für das Immunsystem sind aber auch die Spurenelemente Zink, Selen, Eisen und Kupfer sowie weitere Vitamine wie die wasserlöslichen Vitamine B1 (z.B. in Milch), B2 (z.B. in Hühnerfleisch), B6 (z.B. in rohem Fisch), B12 (z.B. in Vollkornreis), Biotin (z.B. in Blattsalat), Folsäure (z.B. in magerem Fleisch), Niacin (z.B. in Leber) und Pantothensäure (z.B. in Paprika) essentiell.

Da immer mehr Wissenschaftler einen Zusammenhang des Immunsystems mit der Darmgesundheit postulieren, ist auch eine ballaststoffreiche empfehlenswert. Vergessen Sie nicht auf ausreichend Flüssigkeit, idealerweise Wasser oder ungesüßten Tee, zu sich zu nehmen, da ein regulierter Flüssigkeitshaushalt auch Auswirkungen auf die Verdauung hat.

I like to move it, move it

Bei sportlicher Betätigung, allem voran Ausdauersport, wird das Immunsystem angeregt. Am besten eignen sich Sportarten wie Joggen, Schwimmen, und Radfahren, wobei auch die frische Luft, unter anderem durch die Aufnahme von Vitamin D, einen positiven Effekt auf das Immunsystem, hat.

Entscheidend ist, sich nicht zu überbeanspruchen, da zu viel Anstrengung den gegenteiligen Effekt hat. Moderates Training ist also nicht nur für das Herz und den Kreislauf, sondern auch für das Immunsystem förderlicher als zu intensive Trainingseinheiten.

Sleep well and relax

Neben einer ausgewogenen Ernährung mit ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist auch das richtige Maß an Entspannung wichtig für den Körper sowie seine Abwehrkräfte. Nach einem anstrengenden Tag sollte man sich etwas Ruhe gönnen, sowie für ausreichend Schlaf sorgen. Schlafmangel kann den gesamten Biorhythmus aus dem Gleichgewicht bringen und sich negativ auf Hormonhaushalt und Immunsystem auswirken. Somit werden Sie anfälliger für Krankheiten und sind weniger belastbar.

Ähnliche Auswirkungen hat auch Stress auf den Körper. Ist dieser einem zu hohen Stresspegel ausgesetzt kommt es zu einer Ausschüttung des Glukokortikuids Cortisol sowie von Adrenalin und Noradrenalin. Cortisol führt zur Bereitstellung großer Mengen an Energie, die wenn sie nicht verbraucht werden wieder abgelagert werden und ein Gesundheitsrisiko darstellen können.

Das Wasser-Glas immer halb-voll halten

Für ein gesundes Immunsystem ist es sowohl bei der Ernährung als auch bei Sport, Erholung und Stress wichtig, ein Gleichgewicht zu finden. Man muss nicht leben wie ein Heiliger und es ist in Ordnung hin und wieder über die Stränge zu schlagen. Entscheidend ist, dass man sich nicht durch den Zwang besonders gesund zu leben zu sehr unter Stress setzt, der wiederum ungesund ist.

Eine positive Lebenseinstellung und positive Gedanken wirken sich bewiesenermaßen auch positiv auf Hormonhaushalt und Immunsystem aus. Also: Positive vibes, denn, Lachen ist nicht nur die beste Medizin, sondern wirkt auch präventiv gegen Krankheiten.

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