In der Regel beeinträchtigen Schmerzen im unteren Rücken jede Bewegung des Körpers. Sei es beim Gehen, Laufen oder Sitzen, der untere Rücken ist verantwortlich für die Stabilität des gesamten Bewegungsapparates. Dabei wird die Funktionsfähigkeit des unteren Rückens nachhaltig durch zu wenig Sport und schwache Muskeln beeinträchtigt. Typische Beschwerden wie Muskelverspannungen und übertriebener Verschleiß resultieren daraus. Um künftigen Beschwerden im unteren Rücken vorzubeugen, muss die Muskulatur in diesem Bereich durch gezielte Übungen gestärkt werden.
Die Gründe für ein Rückentraining sind vielfältig
In Deutschland haben Probleme mit dem Rücken infolge Fehlbelastung und Bewegungsmangel inzwischen eine volkswirtschaftliche Relevanz angenommen. Jede neunte Absenz am Arbeitsplatz steht laut einem TK-Gesundheitsreport im Zusammenhang mit Rückenproblemen. Das beeinträchtigt die Wirtschaftslage erheblich, denn die Kosten dafür gehen in die Milliarden. Mit ein wenig mehr Sport, Bewegung und einfachen Rückenübungen könnte die Wirtschaftslage positiv beeinflusst werden.
Aber auch jeder Einzelne ist durch Rückenschmerzen in seinen Aktionen des täglichen Lebens eingeschränkt, was einen Verlust an Lebensqualität zur Folge hat. Mit gezieltem Rückentraining wirken Sie diesem Prozess entgegen und gewinnen an Handlungsspielraum. Das wiederum wirkt sich auf das allgemeine Wohlbefinden aus. Zudem sind Rückenübungen auch eine Form der Altersvorsorge. Der Zusammenhang von Alter und körperlicher Anfälligkeit kann zwar nicht völlig wegtrainiert werden, eine stabile Rückenmuskulatur schützt aber auch im Alter vor Verletzungen.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Nachfolgend finden Sie einfache Übungen zur Stärkung der unteren Rückenmuskulatur.
Beinrückheben im Vierfüßlerstand
Diese Übung mit leichtem Schwierigkeitsgrad beansprucht die untere Rückenstreckmuskulatur und die Gesäßmuskulatur.
Die Übung wird im Vierfüßlerstand oder im Unterarmstütz ausgeführt. Positionieren Sie die Arme schulterbreit und die Beine hüftbreit auf dem Boden. Die Bauchmuskulatur ist dabei angespannt, während sich die Hände in Höhe der Schultern befinden. Halten Sie den Kopf in der Verlängerung zur Wirbelsäule, der Rücken bildet dabei eine Linie und der Blick ist zu Boden gerichtet.
Danach heben Sie ein Bein zu einem 90 Grad Winkel an und führen in dieser Position kleine Auf- und Abwärtsbewegungen durch. Der Zeitraum einer Einheit erstreckt sich über 15 bis 20 Sekunden. Alternativ können Sie diese Übung anstatt mit angewinkeltem Bein auch mit gestrecktem Bein ausführen.
Beckenlift
Der Schwierigkeitsgrad dieser Übung wird ebenso leicht eingestuft. Sie beansprucht die untere Rückenstreckmuskulatur, die Gesäßmuskulatur und die Muskulatur der Oberschenkelrückseite.
Legen Sie in Rückenlage die Arme neben dem Becken ab. Die Handflächen zeigen dabei zum Boden. Die Füße stellen Sie parallel etwa schulterbreit zueinander auf. Indem Sie die Fußspitzen nach oben ziehen, verlagern Sie das Gewicht auf die Fersen. Die Schultern drücken Sie in den Boden. Während Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, heben Sie Rücken und Becken an, Bauch und Po werden dabei angespannt. Ohne den Po abzulegen, führen Sie langsame Auf- und Abwärtsbewegungen aus.
Diagonales Arm- und Beinheben
Bei dieser Übung wird der Schwierigkeitsgrad hoch eingeschätzt. Sie beansprucht den unteren Rücken, die Rückenstreckmuskulatur, den Gesäßmuskel und den Trapezmuskel.
Strecken Sie die Arme in der Bauchlage über den Kopf. Heben Sie nun wechselseitig den rechten Arm und das linke Bein, danach wechseln sie zum linken Arm und rechten Bein. Führen Sie 15 bis 20 Wiederholungen aus. Nach einer kurzen Pause folgen zwei weitere Durchgänge.
Tiefe Hocke zur Entspannung
Drehen Sie im schulterbreiten Stand die Fußspitzen leicht nach außen. Indem Sie die Fersen am Boden halten, gehen Sie mit geradem Rücken langsam in die Knie. Stützen Sie sich mit den Händen am Boden ab. Alternativ mit den Achseln auf den Knien abstützen. Diese Position halten Sie mindestens 15 Sekunden lang.
Die tiefe Hocke entspannt den unteren Rücken, animiert die Kreuz-Darmbein-Gelenke und verbessert gleichzeitig die Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Fußgelenke. Übungen für die Beweglichkeit und Rückenflexibilität gehen zudem von dieser Ausgangsposition aus.
Mit dem Laden des Videos akzeptieren Sie die Datenschutzerklärung von YouTube.
Mehr erfahren
Jetzt pinnen und Beitrag auf Pinterest merken
